"노른자는 먹지 마?" 계란, 상식과 오해


'완전식품'이라고 불리는 계란. 계란 요리를 더 건강하게 먹는 방법은 없을까. 전문가들은 계란 자체에 들어있는 영양을 그대로 흡수하면서 칼로리를 낮추기 위해선 계란을 삶아 먹는 것이 가장 좋다고 조언한다.

2006년 영국영양학회 논문에 따르면 계란의 지방이나 칼로리를 낮게 유지하면서 영양을 섭취하기 위해선 삶아서 먹는 조리법이 가장 좋다. 이 논문에선 "계란을 하루에 한 알 정도 먹는 것은 건강에 좋다"며 "삶아 먹는 방법이 가장 이상적"이라고 밝혔다.

삶은 달걀 하나는 평균 78칼로리. 단백질 6.3그램(g), 지방 5.3그램이 들어있다. 반면 기름을 넣어 요리한 달걀 프라이의 경우 평균 90칼로리다. 단백질의 양은 변동이 없지만 지방은 약 1.5그램 늘어 6.8그램 정도다.


계란 조리법이 같은 경우 익힘 정도에 따라 칼로리 변화는 없다. 다만 영양을 흡수하는 정도에는 차이가 있을 수 있다.

가열할 경우 노른자의 영양성분이 파괴될 수 있기 때문에 날 것으로 먹는 게 좋다는 의견도 있다. 하지만 흰자는 날 것으로 먹을 경우 비타민B를 파괴할 수 있다. 양계장이 비위생적인 경우 식중독을 일으키는 살모넬라균이 달걀 껍질에 붙어있을 수 있어 주의해야 한다.

계란이 반숙인 상태에 있는 '수란'도 좋은 방법이다. 수란은 계란프라이, 에그스크램블 등 다른 식재료나 기름을 첨가하지 않기 때문에 계란 본연의 영양소를 그대로 지키면서 칼로리 변화도 막을 수 있다.

반숙상태에 있기 때문에 노른자의 영양소 파괴를 막을 수 있다. 하지만 계란 노른자가 물에 접촉할 수 있기 때문에 노른자가 산화될 가능성이 있다는 게 단점이다.

가장 이상적인 방법은 계란을 삶는 것이다. 영양소 파괴를 막고 체내 흡수율을 높일 수 있기 때문이다. 특히 흰자가 익으면서 단단해지고 달걀 껍질과 함께 익기 때문에 방어막이 생겨 노른자가 산화되는 과정을 막을 수 있다.

일부에선 노른자에 포함된 콜레스테롤 때문에 섭취를 기피하는 경우도 있지만 이는 '불필요한 걱정'이라는 게 전문가들의 판단이다.

문현경 단국대 교육대학원 교수는 "계란에 함유된 콜레스테롤과 체내에 있는 콜레스테롤을 같은 선상에 놓고 비교하긴 어렵다"며 "계란에 함유된 레시틴은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 하기 때문에 당뇨병이나 심혈관 질환이 있는 환자가 아니라면 계란에 들어있는 콜레스테롤에 대해 과도한 걱정을 할 필요는 없다"고 설명했다.


<펌> 머니투데이